剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🧔)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌱)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚳)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔼)果汁)，只提供热量，无其他营(🥓)养，像饮料、蛋糕(🏻)、面点、饼干这些食物里，都添加(🥢)了不少(🚗)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥁)。世(🏞)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🈚)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛺)南(2022)》也提出，成年人(📵)需要控制添加糖的摄入(⏭)，每天不超过50克，最好控制在25克(🎦)以下。 碳水(🛑)化合物是人体必须摄入的一类营养(📧)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕡)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐟)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥪)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🅱)合物吃得过多或者(📹)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥕)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🈲)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🧙)的问题是精制碳水吃(🕦)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏜)的维生素、矿物质等(🏊)营养，升血糖(🚻)速度也很快，多吃对(😣)我们的健康非常不利。 因(⏱)此，我们要做的是改善(🔁)自(🏄)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🔛)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚮)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📐)将近两倍，每年因吃盐(👦)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💥)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤨)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😉)水化合物的(🌀)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏖)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐟)过50克，最好控制(🍰)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏧)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔸)吃糖本身并(👰)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤯)代谢疾(🆙)病，发病机(🌑)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔍)和饮食习惯等因素相关。不(🌛)过，吃糖过(👳)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(⛎)速升高，不利于血糖的控制(😎)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕺)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📀)消耗热量，就不会长胖。 对于减(📤)肥的人来说，少吃糖有(🏄)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍁)，但不(🍴)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏝)不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎲)支。如果你只少(⚓)吃糖但大量吃肉(🐥)、油炸食品又不(🤐)运动，还是很难瘦。 (🍝)至于网上说自己控糖(📸)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📢)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💬)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(⛏)控糖能减肥(🕸)，能美容、(🍋)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏨)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌟)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👏)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🛏)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌧)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚗)跟风并放(📰)纵(🛐)吃某一种无糖食品(🔬)。购买(🖤)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏳)据自身情况选择(🐛)合适的食品。 总体(🦖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🎪)要。希望大家不要光(💥)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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