最近几年,互联网上刮起了(😑)一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥(🥂),能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✏)硕型男,还能预防(🎂)各种(🎫)慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的(💬)维生素、矿物质等营养成分,适(🦎)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎫),在给我们提供能(🃏)量的同时,还带来了其他营养。 (🕛) · 添加糖:食(🔺)品加工时额外加入的糖(如(🥠)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他(🌆)营养,像饮料、蛋糕、面点、饼(⏭)干这些食物里,都添加了不少精(🖇)制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取(🍴)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控(🎡)制(🕛)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的(🔂)摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为(👟)人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参(🚰)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏝) 碳水化合物摄入太少、完(💍)全断(🖊)碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也(📂)是有害的。有研(🛺)究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕘)薯类食物。目(😀)前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🐝)量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃(⛩)碳水的问题是精制碳(🎙)水吃得过多(🚴),比如精制的(📿)白米饭、(😟)白馒头、面条、油(😫)饼等食物。精制(🐠)碳水损失了(🔸)大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们(🕘)的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水(💎)质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度(🤬),相(🚒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年(🎦)因吃盐太多(👛)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且(🦄)脂肪的能量密度高,每克脂肪提供(👜)9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖(😗)作为能量来源,特别是大(🥉)脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康(🍹)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚯)荐(🐱),添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控(♍)制在 25克以(🔑)下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并(🐘)不是完全不能吃糖。 吃(🐦)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💾)代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚓)素相(🔰)关。不过,吃糖(🍪)过多可能导致肥(🤑)胖,进而升高发病风险。而且,对(🚭)于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会(🏳)使血糖快速升高,不利(🙏)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📏)量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄(🌗)入,并且保(🗑)持足够的运动量来(♈)消耗热量,就(🍔)不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总(🚏)热量摄入,能增加减重成功的概(🍒)率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕤)吃肉、油炸食品又不(💦)运动,还是很难瘦。 至于(📮)网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去(♓)仔细看(🔴),就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🧚)他们还会把精碳水(🌿)换成全谷物、粗粮等优质碳(🎹)水,再辅助运动健身,自然(🤾)可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行(⚫)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🎚)减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(😇)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的(🏕)脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🙏)搭配,做到(🏾)食物多样、均衡营养,而不是完全(🛒)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(✖)料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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