剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🈳)了一阵“控糖”风，说“控糖(😙)”能减肥(📟)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🖖)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🍀)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥣)素、矿物质等营养成分，适量摄入(📉)对身体是有益的。比如苹(🚡)果里的果(🍾)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚙)，都添(🔉)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏢)生组织建议，应该将每日糖分(🤓)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(❣)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗃)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔉)，最好控(🈺)制在25克以下。 碳水化(🥈)合物是人(🗞)体必须摄入(🌶)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤼)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📛)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏿)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(👄)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🚸)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍥)式的重要特征，膳食宝塔最基(🌚)础的“底座”也都是各种谷类薯(🖇)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🕹)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(❔)多，比(💅)如精制的白米饭(🐭)、白馒头、面条、油饼(🚼)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍆)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏪)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📇)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🔁)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🛥)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🉑)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥡)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🀄)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚇)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍜)康的(🍱)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎈) 吃糖(🏨)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌧)因素相关。不(🎊)过，吃糖过多可能导致(🚳)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🐥)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🦀)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(📆)热量。糖是能量来(👧)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💐)又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎡)的运动量来消耗热量，就(🏻)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐂)成功的概率，但不是唯一决(🎧)定因素(🦖)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏴)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🕢)糖大户(👫)。而且他们还会把精(💦)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💋)生活习惯。 很多人认为控糖能(🏳)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(💠)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🏏)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📑)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😥)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌅)量，吃后血糖一样飙升，多吃(📞)也会长胖。 有些(⚡)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥓)较(🚀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😿)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(❓)不是完全跟风并放纵吃某一种(🏝)无糖食品。购买食品时也要注意(🎏)看营养成分表中的配料表和营养成分(🌹)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎖)体来(🎢)说，控(🤔)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐺)控油的重要性也远比(📯)控(🚋)糖更重要。希望大家不要光(💪)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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