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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(⛪)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💰)菜及奶制品中，它们伴(🍯)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏥)苹果里的果糖、(🍝)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚷)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍝)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌛)加(🗒)了不(🏸)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎤)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👰)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🈲)最基础的能量来(💳)源，可以为人体(💘)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🤗)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏀)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🖕)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎧)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌨)的50%~65%。 不过(⛲)，目前我们吃碳水(⬇)的问题是(💬)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚟)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤬)养，升血糖速度也很快，多(🌛)吃对我们的健康(😊)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐕)碳水质量，多吃(☝)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐛)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍲) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍈)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📛)国家之一，我国居民平(❗)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥜)太多导致的(🌧)死亡率也排(😫)世界第一(💭)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎟)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😕)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🥋)体需(🚖)要糖(🔤)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👢)控制在 25克以下。只要(🤤)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🆖)完全不能吃糖。 (🚮)吃糖本身并不会直接导致(🤥)糖尿病(👍)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤐)境(😫)、生活方式和饮食习(🧞)惯等因素相(🕌)关。不过，吃糖过多(🔢)可能导(🌎)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔤)有糖尿(🚌)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐳)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚞)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🉑)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐆)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🗞)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔰)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🛶)他(📕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌉)糖大户。而且(🎁)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚅)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👦)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📳)治百病(🏄)。实际上(🈲)，糖是人体重要营养物质，正(⤵)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🔔)或无糖，但依然有其他能量，比如(🐩)无糖饼干、无糖月饼(💞)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐴)，也会导致摄(😟)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🍧)响。 (🔠)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏩)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(♿)身(🚠)情况选择合适的食品。 总体来(🧙)说，控(🚾)糖(✌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👿)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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