剧情简介
最近几年，互联(📳)网上刮起了一阵(🍍)“控糖”风，说“控(🅰)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎈)就能从油(🔷)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🥅)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚥)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🈶)给(⚽)我们提供能量的同时，还带来了其(🚇)他营养。 ·(🏰) 添(💩)加糖：食品加工时额外加入的(📿)糖(如白砂糖(🎃)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎗)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👯)对象。世界卫生组织建(🍰)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐉)控制(💶)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🧙)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤩)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌺)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐱)饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔊)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💜)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚏)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎦)量应占(✒)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(💹)精(🌄)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😝)素、矿物(🏼)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💾)我们的健康非常不利。 因此，我(🏣)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🤤)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌸)类200g~300g，其中包含(🥌)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🖲)度，相当(📺)于15g~35g大米。 (🐳)中(👨)国人盐(🍌)摄入量是全球最高的国家之(🏚)一，我国居民平均每人(❕)盐的摄入(🕕)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👯)太多导致的死亡率也排世界第一。 (📈)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(✅)肪的能量密(🚂)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⚡)同等重量碳(🃏)水化合物(🌙)的2.25倍。 (🍢) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🦓)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎹)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👨)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌞)说，吃糖会使血糖(😘)快(♏)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📍)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍎)入，并且保持足够(🌸)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📀)减重成功的概率，但不是唯一决定因(😏)素。如果只(🦀)控糖，但不(🐲)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏴)是添加糖的(🥕)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🦌)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(♏)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🛃)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎾)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔀)病，控糖也不会有美容、抗(🍣)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(✖)如(👧)无糖饼干、(🆒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👘)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👹)缺乏(🈺)人体(👭)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎋)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🥥)意看(🐹)营养成分表中的配料表和营养成(🥙)分表，注意看其成分和能量(🕗)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😶)比控糖更重要。希望(🧝)大家不要光盯着(🔥)控糖，却忽略了控盐和控油。
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