剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💽)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕥)健硕(🛎)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏯)：存在于新鲜水果、蔬菜(🗡)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎱)生素、矿物(🤢)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔺)供能量的同时，还带来了其(🚐)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⛔)砂糖、果葡糖浆、蜂(🗨)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😲)养，像饮料、蛋糕、(⌛)面点、饼干这些(♍)食物里，都添加了不少精制糖。实(🏥)际上，添加糖才是我(💯)们控糖的(♎)重点对(⏹)象。世界卫生组织建议，应该将(🕦)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😪)25克)。《中国居(👆)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(💴)好控制在(🍀)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥠)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎾)人体(🧕)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛌)碳水化合(🎞)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍮)种不健康的饮食模(🕝)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(♒)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⏲)究认为，正常人(🌅)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📝) 不过(🐶)，目前我们(📋)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📆)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🤞)常不利。 因此，我们要做(🤑)的是改善(🍳)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍋)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚩)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🗄)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💱) 中国人盐摄入量是全(🌛)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⏪)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐧)量近三分之(💫)一，而且脂肪的(〰)能量密度高，每克脂肪(📱)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔁)天不超过50克，最好(🕒)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕣)传、环境(🕋)、生活方(😸)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🕕)风险。而且，对于已经患(👙)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕸)糖快速升高，不利于血糖的(💫)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👴)体消耗的热量。糖是能量(⏩)来源(🗨)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏅)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👤)总热量摄入，能增加减重成功(🖕)的概率，但不是唯一决定(📷)因素。如果(⛓)只控糖，但不(😇)控制脂肪等其他(👲)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📀)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(☝)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎿)60天瘦下来的案例(🍾)，点进去仔细看，就会发现他们(🐠)控制的也(🥈)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥁)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏍)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚌)是人(🦎)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤣)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔣)然有其他能量，比如无(🍔)糖饼干、无糖月(📥)饼、无糖薯片等，含大(🚐)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🔙)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🎅)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🐊)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(⚽)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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