剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤠)果、蔬(🚰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🎞)维生素、矿物质等营养成分，适(🌷)量摄入(🍈)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(❗)们提供能量的同时，还带来了其(📃)他营(😻)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⛄)果汁)，只提供热量，无(🍗)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍺)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎸)控制(🏈)在5%(大约25克(📋))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐋)下。 碳水化合物是人体必(🍺)须(🧥)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💽)础的能量来源(🛢)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏨)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔟)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😈)地增加死亡率(🎁)，死亡(🖥)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌈) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💀)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🔶)碳水的(📨)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💮)馒头、面条、油(💡)饼等(🙅)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📇)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥩)量，多吃点粗杂粮、(🥖)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(💳)入谷类200g~300g，其中包含全谷(😻)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👘)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💟)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏄)率也排世界第一。 中国居(❄)民平均每人(🍤)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🛍)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌰)，是同等重量碳水化(🖇)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📉)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📕)入(🌑)量每天不超过50克，最好(👸)控制在(⏹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔋)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💒)因素(🌫)相关。不过，吃糖(😩)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(㊙)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👉)消耗的热量。糖是能(👓)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🥉)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🎒)功的概率(👙)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💉)热量(📪)收支。如果你只少吃糖(🎵)但大量吃肉、油炸(♒)食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🖥)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😪)细(📊)看(🕖)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌌)把精(📨)碳水换成(🤷)全谷物(🌳)、粗粮等优质碳水，再辅助(🌡)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🥫)食和生(🗺)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🦒)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⏱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎃)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🃏)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💅)高的脂肪或者盐分来(🐙)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📳)样、均衡营养，而(🚄)不是完全跟风并放纵吃某一(🍝)种无糖食品。购买(🖊)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌯)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐐)。
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