剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(❓)“控糖”能减(🌥)肥，能美容、(📩)养颜，控(🙎)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕋)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐥)着丰富的维生素、矿物(🈴)质等营养成分，适量摄入对(👀)身体是有益的。比如苹(📓)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔩)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍬)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗺)人需要控制添加糖的摄入，每天不(🌔)超过50克，最好控制(🗡)在25克以下。 碳水化合物(😍)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🖋)水化合(😻)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🈯)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🥄)多种生理功能。适(🍱)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎂)、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥟)多(🆕)或者过少都会显著地增加死(⏳)亡率，死亡率最(📃)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌜)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚷)。目前科学研究认为，正常(⏳)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🛁)善自己吃的(🥌)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏹)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗞)50g~100g，从能(📫)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐷)最(🦏)高(🐸)的国家之一(⬆)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😍)第一。 中国居民平(🖋)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔶)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🛀)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕚)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💗)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🖊)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🙍)传、环境、(💟)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔴)糖过多可能导致肥胖，进而升(🌅)高发病风险。而且，对于(💶)已经患有糖尿病的人来说，吃(📓)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🐻)本原因是吃进(⏹)去的热量超过身体(🚐)消耗的(🥦)热量。糖是能量(🐇)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⏪)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🤔)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(✏)，但不控制(🥫)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏁)收支。如果你只少吃糖但(🍦)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏹)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👽)现他们控制(🥀)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🙋)奶茶这些添加糖大户(🏄)。而且他们还(🎪)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(⛹)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📱)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🕰)抗衰老……似乎控糖就(😆)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏛)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👣)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💤)者(🚉)盐分来改善口感，这(🍂)也会对健康产(🙄)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍹)其成分和能量，根(🆖)据自身情况选择合(🐵)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎞)和控油的重要性(🕠)也(👂)远比控糖更重要。希望大家(📣)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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