剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🀄)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛋)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐣)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💬)量(👹)摄入对身体是有益的(🈹)。比如苹(🐵)果里的果糖、牛奶中的(⏭)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐔)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🛤)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😑)少精制糖。实际上，添加糖才是(🔳)我们控糖(Ⓜ)的重点对象。世界卫生组织(🦉)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(✒)取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎈)制在5%(大(🌪)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⏩)出，成年(🌕)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⏬)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🃏)入的一类营养素，不需要过(⬛)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🈲)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤽)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🙁)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌼)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏎)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐹)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍶)”也都是各种谷类薯类食物(🗽)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🛣)碳水吃得(Ⓜ)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎙)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🛬)。 因此，我们要做的是改(🧐)善自己吃的碳水种类，提(🤹)升(🚋)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏙)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍗)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎅)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😎)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📄)物(🍯)的2.25倍。 (🐁) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😛)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🦕) 25克以下。只要注意合理膳食(🚮)、吃动平(🐇)衡，并不(🚿)是完全不能(🏚)吃(➿)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥈)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🕕)进去的(🔱)热量(🔎)超过身(🈂)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🎅) 对于减肥的人来说，少(😸)吃糖有助于控制(🤒)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥐)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👺)是(🏋)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐗)大量吃肉、油炸食(🚃)品又不运动，还是很难瘦。 (🌬) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😔)细看，就会发(😯)现(🦌)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎵)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥍)碳水，再辅(🚽)助运动健身，自然可以瘦下(🏢)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤓)……似乎控糖就能包治百病。实(🎏)际上，糖是人体重(🏀)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤬)美容、抗衰老等神奇作用。 无(🏤)糖食品，虽然(😓)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👁)无糖月(🗳)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌯)糖一样飙(🚋)升(🚻)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👙)善口感，这也会对(🍹)健康产生不利影响。 饮食健康(🏺)的关(🐖)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎽)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍺)。购买食品时也要注意看(✒)营养成分表中的配料表和营养(⭕)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(📙)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单