剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😓)然糖：存在于新鲜(🛣)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🥢)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍉)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐼)日糖分摄取量控制在(Ⓜ)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(❎)，成年人需要控制添(🤱)加糖的摄入，每天不超(🍣)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔚)制，更不能完全断(⚾)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕒)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🛣)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏜)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚪)水是一种不健康的饮食模(🕣)式，对健康也是有害(🍼)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍣)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💫)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎗)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😨)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🌇)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐱)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🌂)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚥)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍟)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(✡)两(🤧)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎩)排世界第一。 中国居(🎠)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔟)提(👚)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🕓)量来(🤥)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐊)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏧)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛩)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚋)关。不过，吃糖过多可(🎮)能导致肥胖，进(🌲)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔯)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏋)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥫)，如(🔡)果适(🍦)当吃糖，同时又控制好总热(🐣)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🌑)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌧)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎲)，但不(📦)控制脂肪等其他(📸)能量来源，同样会长胖。减肥的(🍓)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐅)支。如果你只少吃糖但大量吃(📎)肉(🔘)、油炸食品(📤)又不运动，还是很难瘦。 至(🕞)于网上说(🕋)自己控(🈵)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎱)看，就会发现他们控(🍎)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💟)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💨)了健康(🐝)的饮食(🐺)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🤦)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍨)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😼)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⏲)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⚾)脂肪(👊)或者盐分来改善口感，这也会对(📥)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚊)是合理搭配(🤐)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕡)风并放纵吃(👾)某一(🗞)种(🏏)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏨)的重要性也远(🚺)比控糖更重要。希望大家不要光(🈁)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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