剧情简介
最近几(🦂)年，互联网上刮(🚽)起了(🛸)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚈)着丰富的维生素、矿物质等营(🛅)养成分，适量摄入对身体是有益的。比(✌)如苹(👰)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🐩) 添加糖(📝)：食品加工(📗)时额外加入的糖(如白(👱)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤫)量，无其他(🔝)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔎)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(✂)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥀)糖(😪)的摄入，每天不超过(🎖)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤪)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤚)合物是人体最基础的能量来源(🐒)，可以为人体提供能量(👉)，维持血糖稳(😡)定，还参与细胞结构(⏳)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕑)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚮)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👼)类薯类食物。目前(💾)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💋)碳水的问题是精(🚚)制碳水吃得(🏖)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐑)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(⏺)很快，多吃(🎐)对我们的健康非常不利。 因此，我们要(👟)做的是改善自己吃的碳水种类(🦈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐲)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍕)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍜)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤰)亡(🚘)率也排世界第一。 中国居民平均每人(👓)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🗜)近三分之一，而且脂(💧)肪的能(🛺)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗂)入糖是不可能的，也(🍸)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(✍)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏄)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⌛)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎬)致肥胖，进而升高发病(📱)风险。而且(🏤)，对于已经患有糖尿病的人来(👾)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌲)时又(🕑)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏵)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👽)热量摄入，能增加减重成功的概(🚸)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📝)动，还是很难瘦。 (⏮) 至于网上(🏾)说自己控糖60天瘦下来(👍)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥚)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐌)们还会把(❣)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦎)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎡)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👓)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🧗)摄入并不(🏋)会导致疾病，控糖也不(💼)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🥛)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏫)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏝)有些无糖(🍺)食品还可能缺乏人(🐫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚱)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⏬)产生不利影(👞)响。 饮食健康的关键是合理搭(⏮)配，做到(🏵)食物多样、均衡营(🌏)养，而不是完(🎿)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛢)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👦)合适(🧗)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕝)”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌹)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤠)，却(➗)忽略了控盐和控油。
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