剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(♒)一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💿)肥(😗)，能美容、(👧)养颜，控糖 60天就(🎵)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍉)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥠)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(♉)、蛋(🏤)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌂)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📣)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👿)控(🛄)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👇)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤽)水。碳水化合物是人体最(🛂)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📗)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗿)多种生理功能(🔂)。适量摄入碳水化合物有助(🉐)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎐)太少、完全断碳水是一种(😾)不健康的饮食模式，对健康也是有(😓)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤱)入是总(🌼)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚔)总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🗞)吃碳水的问题是精(📼)制碳水吃得(👑)过多，比如精制的白米饭、(📆)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💹)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌬)点粗杂粮、全谷(📍)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(❕)，相当于15g~35g大米(🅿)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😁)一，我国居(🚂)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔥)的(🐫)将(🧘)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📠)率也排世界第一。 中国居民平(🍈)均每人烹(🌉)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🗑)来源，特别是大脑(🌭)，完全不摄入糖(Ⓜ)是不可能的，也是不健(🐓)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕠)50克，最好(🍜)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔪)饮食习惯等因(👭)素相关。不过，吃糖(🧑)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌺)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐶)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐡)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍖)持足够的(🌯)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🔁)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👠)入，能增加减重(🕷)成功(🔴)的概率，但不是(🦏)唯一(✡)决定因素。如果只控糖，但不控制(🌸)脂肪等其他能量来(🙃)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎚)食品(🚠)又(🖋)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😶)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏳)粮等优质碳(🎩)水，再辅助运动健(❔)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📸)惯。 很多人认(🤝)为控糖能减肥，能美容、抗衰(✴)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏁)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🖇)能缺乏人(🍁)体需要的维生素、矿物质等营(🎛)养(👮)素，或者可能(🤧)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(📉)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌖)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🅱)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😺)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📓)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤴)和控油。
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