剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👧)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📰)菜及奶制品中，它们伴随(📯)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤑)如苹果里的果糖、牛奶中的(🈺)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🙌)了其他营养(🎷)。 · 添加糖：食品加工时额外(📓)加(🚼)入的糖(如白(🏝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥩)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔭)、饼干(🌉)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐅)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍻)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(✅)水化合物是人(🐆)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐷)消化代谢等(🍮)多种生理功能。适(🎡)量摄入碳水化合(🖌)物有助于维持(🐏)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🈂)断碳(🥔)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💇)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(✡)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕉)饼等食物。精制(🤛)碳(🚠)水损失了大量的维生素(🛰)、(🤞)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌀)是改善自己(🎴)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎱)建议成年人(📙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🈴)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🍻)国居民平均每人(🌹)盐的摄入量为9.3克(🦐)/天，是推荐量(🐕)的将近两倍，每年因吃盐太多(🏉)导致的死亡率也排世界第(🎛)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🕴)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍈)意合(👄)理膳食、吃动平(⚫)衡，并不是完全不能(☕)吃糖。 吃糖(😦)本身并不会(🎤)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎫)代(🛒)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🥧)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🧥)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😾)能量来源的(🕹)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🥝)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔭)体热量收支。如果你只少吃糖(📍)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚶)他(📧)们控制的(🍑)也是添加糖的摄入量(👡)，不吃零食、奶茶(🕵)这些添加糖大户(😠)。而且他们还会把精碳水换成(🙉)全谷物、粗粮等优质碳水，再(🖨)辅助运动健身，自然(🎚)可以瘦下来。所以，瘦下来(🤺)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(😸)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔁)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🖐)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(♏)物质等营养素，或者可能含有较(🦗)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐈)理搭配，做到食物多样、均衡(🌹)营养，而不(⛩)是(♐)完全跟(🏡)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛰)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📧)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌳)戒(🌎)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥌)糖更重要。希望大家不(😏)要光盯着控(💜)糖，却忽略了控盐和控油。
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