剧情简介
最近几年，互联(🏊)网上刮(🌌)起了一阵(😬)“控糖”风，说“控糖”能减肥(👢)，能(🕯)美容、养颜，控糖 60天(🌘)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🖨)伴随(🚎)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤐)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🦂)的同时，还带来(🙍)了其他营养。 · 添加(🚁)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏾)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏞)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🛃)。世界卫生组织(📄)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🌇)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📵)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕶)，每天不超过50克，最(👋)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(💵)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐳)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🈚)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👛)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😩)康的饮食模式(🌬)，对健康也是有(🎅)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚭)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🥔)入的50%~55%。 《中国居(⏪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🧦)供的能量应占总(🍳)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(➕)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(📔)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🧓)种类，提(🍅)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📰)谷类200g~300g，其中包含全(🔥)谷物和杂豆(😒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💱)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🧑)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(📶)量43.2克/天，超过推荐量近(🐫)三(🐸)分之一，而且脂(😛)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍆)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🙂)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(✴)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📆)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📄)根本原因是吃进去的热(💾)量(⏸)超过身体消耗的热量(🍿)。糖是(🏒)能量来(🔤)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🙆)又控制好总热量摄入(😃)，并且保持足够的运动量来(🗑)消耗热量，就不(🍜)会长胖。 对于减肥的人来说(⚽)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🧠)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😳)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎈)不运动，还是(❇)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏧)例，点进去仔细看(📃)，就会发现(📝)他们控制的也(👗)是(🔸)添加糖(🤖)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😺)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌉)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🖼)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(♒)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⏱)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📋)，含大量碳水(🥟)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(❤)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(👿)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📳)一种无(♌)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏊)成分表，注意看其(🍥)成分和能量(🗺)，根据自身情况选择合适的食品。 总(⛅)体来说，控糖(♈)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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