剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💦)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔯)成健硕型男，还能预(🐃)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🖍)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😯)成分，适量摄入对身体是有益(📑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(❎)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌘)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👰)。实际上，添加糖才是我(🐸)们控糖的重点对象。世界卫生组(👶)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛩)总摄(🍟)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚆)国居民膳食(🍠)指(⚫)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🙇)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏂)供能量，维持(🧞)血糖稳定，还参与细胞(⭐)结构组成(🥚)，参与人体消化代谢(✖)等多种生(🕋)理功能。适量摄入碳水化合(😗)物有助于维持身体健(🏙)康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐦)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏂)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛁)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎑)等食物。精制碳水损失了大(🥏)量的维生素、矿物质(📏)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💒)的健康非常不(🍸)利。 因此，我们要做的是改善(🔝)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥦)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏘)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤗)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📚)盐太多导致的死亡率也(🏭)排世界第一。 中国居民平(😏)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏏)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕤)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏋)别是大脑(🖇)，完(🚗)全不摄入糖(🏫)是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👔)膳(📥)食指南(2022)》推荐，添(⚽)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📛)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😺)遗传、环境、生活方式和饮食(👟)习惯等因(😨)素相关。不过，吃糖(🐎)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕔)高，不利于血糖的控制(🏆)。 长胖的根本原因是吃进去的(⛓)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(♋)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚹)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😊)键也不是只盯着(⭐)糖(🌩)，而是(👺)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚎)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🐤)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📘)看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚤)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👅)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📼)粮(🐥)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏍)以，瘦下来的(🌷)原因(🧣)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(⛄)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍯)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎣)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🅾)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🙃)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐂)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⏹)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥢)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(⛑)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🛂)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕴)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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