剧情简介
最近(🤽)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧤)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🆒)及奶制品(🌟)中，它们伴随着丰富的(🐦)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚎)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🥤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🗨)食物里，都添加了不(🔤)少(📓)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐍)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏤)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍊)不超(💔)过50克，最好控制在25克(🏏)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🦕)养(😜)素，不需要过度控制，更不能(🚺)完全断碳水。碳水化合物(👷)是人体最基础的能(🗂)量来源，可(⛏)以为人体提供(🤰)能量(🥚)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥃)消化代谢等多种生理功能(🚹)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(👵)摄入(💅)太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💆)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😫)或者过少都会(📋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤲)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌫)为，正(🍩)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💎)不过，目前我们(🏧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏖)健康非常不利。 因此，我们(🦕)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌶)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌇)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😴)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🌅)国家之一，我国居民平均每(🧑)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🧑)亡率也排世界第一。 (🥀) 中国居民平(🥈)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👹)过推荐量近三分之(💒)一，而且脂(💳)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💒)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌛)源，特别是大脑，完全不(👀)摄入糖是(🚍)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐶)膳食指南(2022)》推荐(🍶)，添加糖的摄入量(🕷)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(✨)素(📥)相关。不(🙍)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(♟)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐼)运动量来(🐄)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🎠)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🏓)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😳)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚒)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏠)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🏁)能减肥，能美容、抗衰老……似(💇)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🛫)要营养物质，正常摄入并不会(🐨)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🥈)含量(😏)很(🙍)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🦇)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔸)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🖲) 饮(💋)食健康的关键是合理搭(🥉)配(🐁)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⏪)也要注意看营养成分表中的配料表和营(👛)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📤)，控盐和控油的重要性也远比控(🌑)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏭)油。
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