剧情简介
最近几年，互(🌗)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕗)油腻大叔变成(〰)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📁)糖：存在于新鲜水(🍌)果、(🧓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌜)等营养成分(🚓)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕍)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🦀)了其他营养(🕞)。 ·(🚮) 添加糖(🕗)：食品加工时额(🎶)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💛))，只提供热(🎈)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏰)糖才是我们控糖的重点对象。世界(🤚)卫生组(🚷)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚸)制(🎷)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(Ⓜ)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍃)在25克以下。 碳水化合物是人(☔)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔠)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚏)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔧)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏡)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🛩)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏯)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👑)居民平衡(🔌)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (♎)不过，目前我们吃(🙍)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏗)等营养，升血糖速度也很(🏀)快，多吃(🧓)对我(🚶)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐪)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😬)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⏱)入量为9.3克(👆)/天，是推荐量的(🔖)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🌆)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍕)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🦆)不摄入糖是不可能(⤵)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚭)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😧)在 25克以下。只要注意合理(🏧)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🍟)种代(🚧)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📄)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⬛)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⛅)快速(🤒)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🧑)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⛹)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🦔)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕸)果只控(🕘)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛃)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😛)是(🌶)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔜)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏆)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👀)等优(🍍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎂)和生活习惯。 很多人认(🎛)为控糖能减肥，能美容(⌚)、抗衰老……(🧙)似乎控(🛍)糖就能包治(💱)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚻)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📔)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👴)需要的维生素、(🔇)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🖋)改善口感(🔸)，这也会对健康产生(🦗)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⛱)食品。购买(🔝)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(♈)况选择合适的食(✒)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🦖)比控糖更重要(🤩)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕍)控油。
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