剧情简介
(👬) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕒)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔝)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(📓)，它们伴随着丰富的维生素(🙊)、(🦒)矿物质等营养成分，适量摄入(🏡)对身体是有益的。比如苹果(🌍)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍀)量的同(👸)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💦)果汁)，只提供热量，无其他(✒)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😷)上，添加糖才是我们控糖的(👼)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📁)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(😳)化合物(🐏)是人体必须摄入的一类营养素，不需(😂)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🎠)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🍝)与人体消化代谢等多种生(👹)理功能。适量摄入碳水化合物有(🗽)助于维持(🍺)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(☕)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤥)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐔)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍙)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🐆)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😄)也(😃)很快，多吃对我们的健(👷)康非常不利(🎭)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🥊)水种类(🌾)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😻)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛰)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🏗)国家之一，我国居(👨)民平均每人盐的(🍍)摄入量为9.3克/天，是推(🍭)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👾)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⬜)2.25倍。 (👹) 实际上，人体需要糖(🎄)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐊)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🖍)天不超过50克，最好(🏎)控制在(🌞) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(㊙)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🐀)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🙇)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🔇)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤤)，吃糖会使血糖快速(📩)升高，不利(🤤)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍪)控(🐨)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌐)来消耗热量，就不(🕚)会长胖(🔬)。 (⛪) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⛑)入，能增加减重成功的概率(🏷)，但不(🐳)是唯一决定因(👢)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌈)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚕)是很难瘦。 至于网上(💆)说自己控糖60天瘦下(🍳)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📐)换成全谷物、(🎸)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐱)、无糖薯片等(🐐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🔘)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔡)对健康产生不利(🍊)影响。 饮食健康的关键是(👌)合(🛥)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💉)跟(⤴)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🉑)分和(🧤)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🈺)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏃)忽略了控盐和控油。
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