剧情简介
最近几(🏉)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💢)菜及奶制品中，它们伴随着(🌊)丰富的维生素、矿物(🏥)质等营养(🐉)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🥐)中的乳糖，在给我们提供(🌟)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🗼)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚶)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(✂)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏝)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌪)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤓)指南(2022)》也提(⏱)出，成年人需要控(🌊)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(✡)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐤)的能量来源，可以(😭)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐉)物有助于维持(🦔)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🛥)得过多或者过(🔊)少都会显著地增加死亡率，死(🚵)亡率最低的碳水化合物摄入是(⏮)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐔)民平衡膳食宝塔(🏍)(2022)》也认为，谷类为(🎅)主是(♓)平衡(🕌)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👺)食物(🕷)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔁)、油(🐸)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💗)营养，升血糖速度也很快，多吃对(📖)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(❎)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💠)烹调油摄(⏹)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤗)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌄)入糖是不(🈂)可能(🦆)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤹)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👂)要注意合理膳食、吃动平(🏕)衡，并不是完全不能吃糖。 (✒)吃糖本身并不(🍜)会直接导(🦓)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦌)会使血糖快速升高，不利(🆔)于血糖的控制。 (🌕) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💹)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😵)适当吃糖，同时又控制好(😑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🌕)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌥)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔇)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⤴)热量收(🦖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛍)油炸食品又(💥)不运动(🦄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔼)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌟)控制的(🚜)也是(⚓)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⏹)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎀)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔔)作用。 无糖食品(🌏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💨)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📀)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌓)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛤)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(♌)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🤳)衡营养，而不是完全跟风并放(🤠)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍇)也要注意看营养成分表(🤬)中的配料表和营养(🌛)成分表，注意看其成分和能量，根(⛽)据自身(🍷)情况选择合适的食品。 总体来说(🌾)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🙍)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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