剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍭)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎏)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📅)能预防各种(🎈)慢性(🍎)病。 · 天然糖：存(👸)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(☔)，它(🎗)们伴随着丰富的维生素、矿(🌇)物质等营养成分，适量摄入对身体(😘)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(💉) 添加(📂)糖：食品加工时(🍽)额外加入的(🧗)糖(如白砂糖、果葡糖(👈)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐻)干这些食物里，都添加(🐂)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎛)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(⛸)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(⭕)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍍)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🆘)人体最基础的能量(🤶)来源，可以为人体提供(🔔)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕊)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎼)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔔)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🤝)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🗾)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔪)谷类薯类食物。目前科(📀)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍹) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚱)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(✡)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🗼)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🚡)是改(📢)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🤒)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎮)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎪)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(👈)油摄入(📭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕟)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😤)糖的摄入量每天不超过50克(🎫)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔠)全不能(♋)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🍥)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎵)肥胖，进而升高发病风险(⚫)。而且，对于已经(🗯)患有糖尿病的人(🧑)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(☕)适当吃(💤)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🙅)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏅)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😑)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🦎)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👊)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🖤)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🥖)会(🤓)把精碳水换成全谷物(🧓)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔲)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔬)物质(😢)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌻)量很低或无糖，但依然有(🏳)其他能量，比如(🚶)无糖饼干、无糖月饼、(🥉)无糖(🐉)薯片等，含(👁)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🧗)，吃后血糖一样飙升(📚)，多吃也会长胖。 有些无糖食品(💯)还可(😂)能缺乏人(🛁)体需要的维生素、矿物质等营养(🔊)素，或者可(🙊)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌆)康产生不利影响。 饮食健康的关键(🎂)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚫)，而不是完全跟风并放纵吃某一(⛓)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔢)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐈)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🗨)要光盯着控糖，却忽略(💰)了控盐和控油。
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