剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(💽)防各种慢性病。 · 天(🥊)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🤵)的同时，还带来了其(🐵)他营养。 · 添加糖：食(😬)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🆕)他营养，像饮料、(🛶)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📋)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🙃) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎲)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😕)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏩)入碳水(🐅)化合物有助于(♌)维持身体健康。 碳水化合物摄(🦂)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥡)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🖨)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏘)得过多，比如精制(🕷)的白米饭、白馒头、面(🕘)条、油饼等食物(⚓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🗯)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔇)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👽)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚊)15g~35g大米。 中国人盐(🤨)摄入量(😑)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤚)的死亡率也排世(💶)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔜)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏛)脂肪(🧢)提供9千卡热量，是同等重(🚉)量碳水化合(🎫)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🗜)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👓)全不能吃糖。 (🛫)吃(🐃)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐦)活方(🔥)式和饮食习惯等因素相关(🏙)。不过，吃糖过多可能导(🚎)致(🤗)肥胖，进而升高发病风险(🛑)。而且，对于已经患(🌛)有(🍄)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💱)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏡)体消耗的热量(👈)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(❎)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🛷)胖。 对于减(🈁)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📜)脂肪等其他能量来源，同样会(🦈)长胖。减肥的关键也不是只(🛁)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(💐)上说自己控糖(🍶)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📡)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌆)户。而且(⛲)他们(🏄)还会把精(👸)碳水换成全谷(🥩)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍲)下来的原因不是控糖，而是(🖖)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(💈)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🛍)能(🏙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚎)导致(🌌)疾病，控糖也不会有(😰)美容、抗衰老(🙇)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥕)会导致摄入大(💻)量能量，吃后血糖一(🧣)样飙升，多吃也(🕟)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😵)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🐜)配，做到食物多(💛)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔣)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏮)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(😓)的(🕺)食品。 总体来说，控糖(😨)是(😏)“聪明(🖋)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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