剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍺)糖”能(🌽)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚆)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😴)、牛奶中的乳(🏼)糖，在给我们提供能量(🎦)的同时，还带来了(⏰)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(✒)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💏)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👃)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🧘)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🙆)，最好控(🎸)制在(🎫)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐂)需要(🍝)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔄)化合物是人体最基础的能量来(🌘)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🗿)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🐳)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚂)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐎)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐷)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😾)研究认为，正常人的膳食中(📅)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤗)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚚)白米饭、白馒头、(🚯)面(💘)条、油饼等食物。精制碳(🍍)水损失了大量的维生(🌇)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌃)健康非常不利。 因此(🏠)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌜)粮、全谷物。我国膳(🧦)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥁)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖌)死亡率也排世界第一。 中国居民(🍰)平(🔱)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕤)入(🌖)糖是不可(👞)能的，也是不健康的(👖)。《中国居民(🏙)膳食指南(2022)》推荐，添加(❎)糖的摄入(🗞)量每天不超过50克，最(🤭)好控制在 25克以下(🎓)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔶)不是完全不能吃(🍿)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😁)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😞)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥖)尿病的人来(🤚)说，吃(🍃)糖会使血糖快速升高，不利于(🌨)血糖的控制。 (👏)长胖的根本原因是吃(📎)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(✈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🆙)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⛴)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💆)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👼)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏅)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦖)认为(🥈)控(🚒)糖能(🗨)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌟)就能(🤪)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🕛)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🈂)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏓)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎚)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🤹)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎚)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🌴)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐖)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📭)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👖)重要。希望大家不要光盯(📲)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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