剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🚙)、蔬菜(🖼)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌵)等营养成分，适量摄(🗑)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌦)能量的同时，还带来了其(🚊)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔠)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(✉)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏠)糖的重点对象。世界卫生组(🔮)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(❣)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤦)摄入的一类营养素(🀄)，不需要过度(💰)控制，更不能完全断(✒)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💱)以为人体提供(🎵)能(🚢)量，维持血糖稳定，还参(🍨)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(⏩)合物摄(🏩)入(📻)太少、完(🤘)全(🏺)断碳水是(🌈)一种(🗿)不健康的饮食模式，对健康也是(🤾)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐈)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥨)损失了大量的(🌝)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😍)康非(🔻)常(🗻)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👐)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌺)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💚)人盐的摄入(➰)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🃏)43.2克/天，超过(💵)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔹)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍀)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥘)每天不超过50克(🍄)，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧀)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(⚓)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⌛)、生活方式和饮食习惯(🔐)等因素相关。不过(🕴)，吃糖过多(😀)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏎)有糖尿病(🌨)的人来(🈂)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⭐)，同时又(⛪)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(✋)量，就不会长胖。 (🤪) 对于减肥的人来说(😼)，少吃(🚻)糖有助于控制总热量摄(👗)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🗻)控糖，但不控制脂肪等(🚩)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏠)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌋)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥒)现他们控制(⛪)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎚)换成全谷物、粗粮(😺)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📀)不是控糖(⛓)，而是践行了健康的饮食和(🔔)生活习(📛)惯(🐟)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🛤)包治百病(🛶)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🧣)并不会导致(😁)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤦) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧞)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🦁)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🦀)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔟)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌬)养成分表中的配料表(👊)和营养成分表(😼)，注意看其成分和(😳)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🕉)“聪(📍)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🥢)更重要。希望大(🔽)家不要光盯着控糖，却忽略了(👫)控(📌)盐和控油。
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