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剧情简介
最近几年，互联网上(♌)刮起了一阵“控(🤮)糖”风，说“控糖”能减肥(🅱)，能美容、养颜，控(🧕)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐲)男，还能预(📃)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎗)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📀)果里的果(🔞)糖、牛(😕)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌒)的同时，还带来了其他营养。 (🔺) ·(👰) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💄)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🤹)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔫)控(🍪)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🚪)入的一类营养素(🔴)，不需要过度控(🚜)制，更不能完全断碳水。碳水(😳)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌓)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐪)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔧)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥞)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👇)亡(🕧)率最低的(🙃)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🆖)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎩)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😨)合(💜)物提供的能量应占总(👤)能量的50%~65%。 不过，目(🥜)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🦅)食物。精制碳水损失了大量的维(🌿)生素、矿(💡)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚕)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😬)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🙇)。 中国人盐摄入(🛌)量是(📣)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(❓)将近两倍，每年因吃盐太多(🎇)导致的死亡率也排世(🏇)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🦂)量(💷)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🙀)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔩)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🔑)膳食、吃动平衡，并不(🛰)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🦓)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍠)病的人来说，吃(🐤)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚾)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💵)耗的热量。糖是能量来源的一种(🤐)形式，如果适当吃糖(🤓)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🛍)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💪)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😼)肪等其他能量来源，同(🥗)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(❕)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⏩)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😠)控制的也(🏋)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏞)水换成全谷物、粗粮等优质(👝)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏑)因不是(👿)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕡)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚩)…似乎(💲)控糖就能(🅿)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏢)衰老(🎮)等神奇作(🔙)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌋)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎖)产生不利影响。 饮食(🍐)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👠)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔂)糖食品。购买食品时也要(🏘)注意看(🚋)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📑)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍚)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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