剧情简介
(♓) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⏱)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥚)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏛)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🛶)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚶)、面点、(👮)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📭)南(🤟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🐎)养素，不需要过度控制，更不能完(🧓)全断碳水。碳水化合(📣)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚥)多种生(⏱)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🕜)完全断碳水是(📇)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚽)的。有研(🚈)究发现，碳水化合物吃得过(🐿)多或者过(🍖)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⛩)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛀)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥫)碳水损失了大量的维生素、(💵)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👺)非常不利。 (⚡)因此，我们要做的是改(🆖)善自己吃的碳水(🌻)种(🐌)类，提升碳水质量(👪)，多吃(🎇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⛅)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🦀)全球最(🙀)高的国家之(🖊)一，我国居民平均每(♓)人盐的摄入量为(👕)9.3克/天，是(💿)推荐量的将(🤾)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🎈)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐆)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌚)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎮)是不可能的(🐅)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔘)不超过50克，最(🈷)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🙅)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(➖)是一种代谢疾(🗝)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(❄)糖的控制。 长胖的根本(🎿)原因是吃进去的热量超过身体消(🍓)耗的热量。糖是能(🍤)量来源(🏫)的一种形式，如果适(🦂)当吃糖，同时又控制好总热(🖇)量摄(📺)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👏)不会(📥)长胖。 对于减肥的人来说，少吃(💬)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👿)其他能量来源，同样会长胖。减(🥤)肥的关键也(😭)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍟)又不运动，还是很难瘦。 至于网(🖱)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(📷)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥤)衰老等神奇作用(🍖)。 无糖食品，虽然糖含量(⤴)很低(🔜)或无糖，但依然有(👷)其他能量，比如无(🏬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😋)有些无糖食品(🐮)还可能缺乏人体需要(👂)的维生素、矿物质等(💁)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🤐)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(♈)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💔)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📦)戒”！而且，控盐和(👡)控(⏬)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤾)不要光盯着控糖，却忽略了控(🌒)盐(🦈)和控油。
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