剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍂)从油腻大叔变成(👋)健(😩)硕型男，还能预防各(🏬)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🔋)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🙏)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👜)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚚)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕳)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🗽)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔣)对象。世(🌻)界卫生组织(🐊)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚊)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💏)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌂)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🎨)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐻)身体健康。 碳水化合物摄入太少、(✴)完全断碳水是一(🎑)种不健康的饮食模式，对健康也(🍦)是有害(🔇)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🕤)或者过少都会(🤝)显著地增加死(🚶)亡率，死亡率最(⛱)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🎀)平衡膳(🐖)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🕰)础的“底座”也(🛷)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👻)量(🆚)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📊)精制碳水吃得(🗄)过(🌅)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏪)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📓)因(🎠)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(♑)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🏗)高的国家(🍞)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👊)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🎺)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎥)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🖖)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎱) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🦒)身并不(🌊)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐴)过多可能(🐷)导致肥胖，进而(👓)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐎)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(😭)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💽)，如果适当吃糖，同(💈)时又控制好(🤞)总热量摄入，并且保(🤤)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🌴)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏡)不是只(✖)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🚧)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎴)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(✔)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📲)控(📉)糖(⏱)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚿)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌄)无糖食品，虽然糖含量很低或(🕗)无糖(🚂)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏫)也会长(🍖)胖。 有些无糖食品还(🙈)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏅)含有(😿)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐇)饮食健康的关键是合理搭配(📸)，做到食物多样、(🌭)均(🈵)衡营养，而不(➖)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤾)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(⛳)其成(📇)分和能量，根据(❤)自身情况选择合适(💮)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😺)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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