剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(📳)阵“控糖”风，说(🍯)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏁)丰富的维生素、矿物质等营养成(🔩)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚳)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤘)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤺)面点、饼干(⛷)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⏹)的重点对象。世界(🌇)卫生组织(😒)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🆘)物是人体(😞)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💢)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🦖)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🕐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(✳)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⛳)。有研究发现，碳水(👡)化合物吃得过多或(✋)者过少都会显著地增加死(🈵)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💀)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐖)的重要(🐩)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🕯)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🏽)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚹)、油饼等(👑)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(❎)自己(💩)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔂)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🐼)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🈯)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🏆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📫)。 实际上，人体(🌰)需要糖作为(👄)能(🧔)量(🍺)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤤)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔎)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕖)制非常复杂，与(🕍)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💄)，进而升高发病(🌀)风险。而且，对于已经(🍠)患有(🚋)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😡)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💮)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏂)肪等其(✳)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦂)只少吃糖(🆑)但大量吃肉(🧦)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🥤)网上说自己控糖60天瘦(🛒)下来的案例，点进去仔细看，就(🎩)会(💽)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌶)、奶茶这些添加糖大户(🐚)。而(📐)且他(😿)们还会把(🏣)精碳水换成全谷物、粗粮(🥏)等优质碳水，再辅助运动健(🎛)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐬)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐪)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥡)上，糖是人体重要营养物质，正(🎎)常摄入并不会导致疾(🌤)病，控糖也不会有(😌)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🛀)也会长胖。 有些无糖食品还可(⛷)能缺乏人体(🧠)需要的维生素、矿物质等营养素(🛣)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🕹)糖食品。购买(🖥)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🈺)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎪)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎍)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🕜)和控油。
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