剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📄)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐖)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕐)新(🔑)鲜水果、蔬菜及奶制品中(⛷)，它们伴随着丰富(🐤)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📥) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⛄)蜜、果汁)，只提供热量，无(🤲)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🚼)。实际上，添加(😏)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😜)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍍)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🕝)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕋)为人体提供能量，维持血糖稳定(🌐)，还参与细胞结构组成，参与人体(🌡)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔭)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👟)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐋)少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐕)最低的(🥖)碳水化(🐵)合物摄入是总能(💗)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🙀)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥨)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍴)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎀)题是精制碳水吃得过多，比如精制(🕷)的白米(🔱)饭、白馒头、(🚬)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🖍)，多(🍴)吃对我们的健(🚼)康非常不利。 (📿)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎋)人每天摄入谷类200g~300g，其中(👡)包含全(😬)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎴)的将近(🗓)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(📈)平均每(🔵)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⤵)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🛃)作为能量来(📄)源，特别是大脑，完(🕐)全不摄入糖是不可能(🐼)的，也是不健康的(🗑)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐶)量每天不超过50克，最(🏁)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍙)动平衡，并不是完全不(㊗)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐀)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏄)、环境、生活(🛤)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕰)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏄)升(🦔)高，不利于血糖的控制。 (🐈)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⛳)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎇)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⏸)来(💞)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔛)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎗)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🧗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👤)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤢)糖，而是践行了健康的饮食和生活(👼)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍫)能包治(🔹)百病。实际上，糖是人体重要(🎸)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚧)有美容、抗衰老等神奇作(🤰)用。 无糖(✋)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(❎)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍊)片等，含大量碳水或脂(🥅)肪，也(🍒)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏋)升，多吃也会长胖(🔱)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👊)、矿物质等营养(🏷)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌷)康产生不利影(🚰)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🙆)多样、(🤜)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👼)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚆)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(♎)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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