最近几(⛸)年(✏),互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(😠)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢(🐫)性病。 · 天然糖:存在于新鲜水(👲)果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄(🎄)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤐)中的乳糖,在给我们(🕞)提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:(⛲)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养(🔏),像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们(🐥)控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应(🎅)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🈸)10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克(🐡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖(😭)的摄入,每天不超过50克,最好控制在(🍱)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需(✡)要过度控制(🤢),更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤫)来源,可以为人体提供能量,维(🆑)持血糖稳定,还(🕥)参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐀)(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕠)究认为,正常人的膳食中碳水化合(🥇)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎖)过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎵)养,升血糖速度也很快,多吃对我们的(✉)健康非常(⛹)不利。 (🚖)因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃(🍂)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔀)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其(🤬)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当(🚜)于15g~35g大(⚫)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐(❄)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(😂)烹调油摄入量43.2克/天,超(😕)过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水(📫)化(👮)合物的2.25倍(🚡)。 实(⚡)际上,人体(🌺)需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是(🌖)不可能的,也是不健(🥪)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的(🈚)摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖(🦗)。 吃糖(🌌)本身并不会直(🤛)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥟)疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导(⚾)致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的(🍤)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控(🥘)制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减(🤐)肥的关键也(🆚)不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网(📚)上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食(💿)、奶(🛐)茶(🥟)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🖤)全谷物、粗粮(🏦)等(🔦)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而(🛰)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🛰) 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人(📿)体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也(🆗)不会(🚬)有美容、抗衰老(⛸)等神奇作用(☝)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有(🚐)其他能量,比如无糖饼干(🏢)、无糖月饼、无糖薯片等(🗓),含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长(🙆)胖。 (🙉) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(😷)要的维生素、矿物质等营养素,或者可能(🥚)含有较高的脂(🅾)肪或者盐分(🎻)来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎧)关键是合理搭(🥣)配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏉)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自(📀)身情况选(🏤)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦(🏣)戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚺)家不要光盯着控(🔣)糖,却忽略了控盐和控油。
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