剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💅)、矿物(😡)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐱)的。比如(🌋)苹果(🤽)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(😎)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚽)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💨)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏆)日糖分摄取量控制在(✍)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(❗)在5%(大约25克)。《中(🚜)国(🍂)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(❤)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😴)不能完全断碳水。碳水(🐊)化合物是人体最基础(🍝)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌋)化代谢等(➡)多种生理功能。适量(💅)摄(🐵)入碳水化合物有助(🎗)于维持身体(🦔)健康。 碳水化合物(🚬)摄入太少、完全断碳水是一种(⛩)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⏸)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚸)膳食宝塔(2022)》也认为(🚘)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐺)种(🏉)谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍦)，正常人的膳食中碳水化(🍊)合物提(📲)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🎶)利。 因此，我(🕳)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏙)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🗄)米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🍫)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤱)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👨)死亡(🏯)率也排世界第(🍛)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⛔)实际上，人体(💡)需要糖作为(🌠)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🦃)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🦁)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⏪)理(🤶)膳食、吃动(🔝)平衡，并不是完全不能吃(🏎)糖。 吃糖本身并不会直(🐎)接导(😔)致糖(🤸)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💗)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌏)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🛣)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏵)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(⬅)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🐮)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🖖)着糖，而(🌓)是看(🎊)整体热量(🗿)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🕋)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🆎)物、粗(🤴)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🤨)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(⛑)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(☔)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⏰)品还可能缺乏人体需要(🚗)的维(🔆)生素、矿物质等营(🤑)养素，或者可能含有较(🎂)高的脂肪或者盐(🍓)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🔟)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐠)也(🏭)要注意看营(🧙)养成分表中的配料表和营养(⤴)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🔂)要。希望大家不要光盯(✳)着控糖(🚕)，却忽略了控盐和控油。
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