剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕶)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔘)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(📥)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📪)对身体是有益(🚖)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👬)的乳糖，在给我们提(🌞)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔮)工时(👄)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🖖)、饼干这些(🚮)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍗)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(➕)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚏)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😿)是(🥙)人体最基础的能量来源，可(🎶)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤺)成，参(🌦)与人体消化代谢等多种生理(👜)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏪)康。 碳水化合物摄入太少(🍇)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(💙)害的。有研究(💍)发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚡)少都会显著(💘)地增加死亡率，死亡率最低的碳(♊)水化(🏸)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕷)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(😎)的“底座”也都是各种(🆑)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(✅)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⏬)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏘)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(⏱)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍱)常不利。 因此，我们要做的是改(➰)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(♍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔣)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🙃)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐚)，是推荐量的将近(🤵)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🦖)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📍)之一，而且脂肪的能量密(🚐)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚷)，是同等重量碳水(🕌)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚎)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👒)，添加糖的摄入量每天不超(📰)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🕋)吃糖。 吃(🎃)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤝)遗传、环境、生活方式和饮食(💽)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐍)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🚰)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💃)，同(🥖)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔪)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌨)糖，而是看整体热(👎)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎵)难瘦(🖋)。 至(✋)于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌈)案例，点进去仔细看，就会(🥛)发现他们控制的也是添加糖(🧝)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔇)的原因不是控糖(🐺)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🕝)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐤)。实际上，糖是人体重要营养物(🛢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔻)美容(🙍)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🖼)飙升，多吃也会(🧤)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖤)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📩)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦐)控糖更重(🏬)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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