剧情简介
最近几年，互联(🍪)网(🌤)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚝)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🌄)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏐)随着丰富的维生素(🤞)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(⛽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎾)们(💎)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌥)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⚫)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🚴)水化(🔑)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏤)过度控制，更(🏼)不(🕘)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚷)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🛄)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧟)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👉)食模式的重要特征(🆘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💦)认为，正常人的(📔)膳食中碳水化合物提供的(🤱)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🗒)问题是精制碳水吃得(🚚)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐻)等食物。精制(⬇)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙌)康非(🚥)常不利。 因此，我们要做的(📱)是改善自己吃(🗻)的碳水种类，提升碳(🐧)水质量，多吃点粗杂粮、(🥖)全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎣)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤩)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(⤴)高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😣)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📦)将近两倍，每年因(💯)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🔨)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💗)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🚟)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🏣)是不(🚻)健(🐧)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(♋)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📜)要注意合理(🔠)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏽) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚫)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍎)多可能导(🎿)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📱)高，不利(📦)于血糖的(👚)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👽)量超过身体消耗(🥔)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⏳)量，就不会长胖。 (🌧)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🧤)增加减重成(👇)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏔)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(➡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚗)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🃏)糖大户(😕)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💾)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤪)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👺)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍔)摄入(🌍)并不会导致疾病，控(🛎)糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⚪)作用。 无糖食品，虽然糖(🚏)含量很低或无(🦓)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌠)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(✌)体需要的维生素、矿物(🧒)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏆)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥞)关键是合理搭配，做到(🛃)食物多(🖤)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏰)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🧞)“聪明吃”，不是“痛苦(🎰)戒”！而且，控盐和控油的重(🌂)要性也远比(🤢)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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