剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(⚽)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎭)丰富的维生素、矿(🕔)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🆘)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎎) 添加糖：(🐄)食品加(🏪)工时额(🏆)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔍)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐫)制糖。实际上，添加糖才是我们(🎦)控糖的重点对象。世界(🎊)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕷)以下(🚋)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🧀)断碳(🥇)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🧝)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🛹)代谢等多种生理(🚘)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🧓)过少都会显著(🤱)地增加死亡率，死亡率(🌱)最低的碳水化合(🌤)物摄(💳)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🏚)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👿)种谷类薯类食(🍑)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🤩)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🎤)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🕗)。精制碳水损失(📴)了大量的维生素(💸)、矿物质等营养，升(🎶)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔉)要做的是改善自己吃的碳水种类(🤐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(❇)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏇)外，薯类50g~100g，从(👚)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🧚)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😱)/天(🔔)，是(🚇)推荐量的将近两倍(🕚)，每年因吃盐(🕡)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🦒)近三分之一，而且(🤜)脂肪的能(🔽)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🈲)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌸)际上，人体需要(🎫)糖作为能量来源，特别是大(😖)脑，完全不(🥚)摄入糖是不可能的，也是不健康的(😏)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎟)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📂)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🆙)。糖尿病是一种代谢疾病(😽)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎻)境、(🔡)生活方式和饮(🐡)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💸)热量超过身体消耗的热量。糖(🌬)是能量来源的一种形式，如果(🍊)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💹)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍮)，同样(😮)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🕣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📽)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕵)进去仔细看，就(🔉)会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🦅)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥢)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👑)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍑)饮食和(😀)生活习惯。 很多(🖨)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏖)际上，糖是人体重要营养物(🆑)质，正常摄入并不(🈹)会导(🔐)致疾病(🗼)，控糖也(🤺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(➗)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🈁)养，而(💚)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤪)料表和营养成分表，注意看其成(🥄)分和能量，根据自身(😺)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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