剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😕)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🧞)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🈶)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐵)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🤓) · 添加糖(🔱)：食品加(♌)工时额外加入(😍)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😖)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📐)取量控制在总摄取量(🔀)的10%以下(大约50克)，最好控制(⭐)在5%(大约25克)。《中国(🌑)居民膳食指南(😘)(2022)》也(💖)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🎤)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐪)全断碳水。碳水化合(🖇)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌯)构组成，参与人体消化代谢等多种(🎊)生理功能。适量摄入(📣)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(👟)合物摄入太少、完全断碳水是一(📮)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚨)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🗡)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👥)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍾)究认为，正常人的膳食中(💀)碳水化合物提供的能量应占(📿)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛠)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(✒)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🥇)的碳水种类(💕)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏃)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥧)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌈)盐太多导(🚏)致的死亡率也排世界第一。 中(✒)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍑)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍁)不可能的，也是不健康的。《中国(🐺)居民膳食指(🛍)南(2022)》推荐，添加糖的(🕤)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌫)意(👦)合理膳食、(🛥)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💀)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🗓)一种代谢疾病，发病机制非常复(🚖)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🈶)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚫)病风险。而且，对于已经患有(🧓)糖尿(🗜)病的人来说，吃糖(🍙)会使血糖快速升高，不利于血糖的(😔)控(📎)制。 长胖的根(💿)本原因是吃进去的热量超(👏)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍊)减重成功的概率，但不(🥚)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐚)吃糖但大量吃肉(🀄)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚂)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍯)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎬)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(😀)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔈)…似乎控糖(😪)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐜)，控(📟)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🦓)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤩)其他(⭐)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍄)肪(🎲)，也(👗)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎍)糖食品(🌚)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🔤)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎦)完全跟风并(👮)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍯)，注意看其(🦒)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🆎)品。 (🤽)总(😥)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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