剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🦎)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚯)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👻)质等营养成分(📅)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌓)来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⛅)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏦)蜜、果(🈷)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚦)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥞)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🤮)谢等多(💚)种生理功(🚬)能。适量摄入碳水化合物有助(🗒)于(😎)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎨)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔁)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤖)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚙)能(🕉)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔼)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤶)康非常不利。 因(🍖)此(🈺)，我们要做的是改善自己吃(📛)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🏻)天摄入谷类200g~300g，其中包(👔)含全谷(♑)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥃)中国人盐摄入量是全球最高的(😋)国家之一，我国居民(🚓)平均每人盐的摄入量(📴)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😓)太多(🏷)导致的(📈)死亡率也排世(💿)界(🌊)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🍳)量43.2克/天，超过推荐(🌆)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏖)提供9千卡(⛰)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😁)需要糖作为能量来源，特(💞)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👏)康的。《中国居民膳食(🍜)指南(2022)》推荐，添加糖(🛩)的摄入量每天不超(🖐)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤲)制非常(🙀)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👂)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🎑)速升高，不利于血糖的(🕸)控制。 长胖的根本(🕴)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💡)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🧐)功的概率，但不是唯一决(🌳)定因素。如果只控糖，但不(🍎)控制脂肪等其他能量来源，同(💵)样会长胖。减(🛰)肥的关键(🥍)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🕰)炸(🏍)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😦)他们控制的也是添加糖(🤚)的摄入量(🚟)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👩)们还会(📭)把精(👥)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👈)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👹)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🏎)食(🗡)品，虽(🚆)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🦃)、无糖薯片等，含大量碳水或(📛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚅)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⤵)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(💚)的关键是(🏻)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏷)某一种无糖食品。购买食品(🏨)时也要注意看营养成分表中的(🥉)配料表和营养成分表，注意看其(💚)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⚫)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐒)盐和控油。
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