剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💐)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌤)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(✖)存在于新鲜水果(🍮)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧡)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎦)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🆓)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔆)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🗣)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💚)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌂)人需(🏪)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😄)为人体(🔥)提(💪)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌰)，参与(🚖)人体消化代谢等多种生理(👊)功能。适量摄入碳水化合(🐳)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👣)低(🏫)的碳水化合物摄入是总能量摄(🎾)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(☝)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚚)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌑)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💠)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥎)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚴)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚱)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏔)中包含全谷物和杂(🍖)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💋)中国人盐摄入(👱)量是全球最高的国家之一，我国居民(🏔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🕔)导(🔑)致的死亡率也排世界第一。 中国(😉)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📽)一，而且脂肪的(🐓)能(⬜)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🍗)源，特别是大脑(🆘)，完全不摄入糖是不可能的，也是(🈸)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🧞)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗄)糖(👌)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏵)，发病机制非常(🐛)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏗)可能导致肥胖，进而升(📺)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(😍)来说，吃糖会使血糖(🔰)快速升高，不利(🎣)于血糖的控制。 长胖的根本原(🔰)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🆔)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🦇)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏂)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍑)会长胖(⏰)。减肥的关键也不是只盯着(🌏)糖，而是看(🛷)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏃)不运动，还是(👠)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👻)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(⭐)成全(🐪)谷物、粗粮等优(🌱)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😚) 很多人认为控糖能减肥，能(🛵)美(🤮)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😱)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📃)会有美(🌎)容(🏘)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛒)、无糖月饼(🏾)、无糖薯片等，含大量碳水或(🥝)脂(🚦)肪，也会导致摄入大量能(💆)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛩)人(🚵)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔝)分来改(🍃)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💄)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎴)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤯)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🧣)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(➰)要光盯(🐡)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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