剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚉)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐥)来了其他营养。 (🕧)· 添加糖：食品(🥌)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🤺)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(♊)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📽)控糖的重点对象。世界卫生组(🔠)织建议，应该将每日糖(❌)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💍)在5%(大(🚕)约25克)。《中国居民(🕸)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🦀)化合物是人(🚿)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍝)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍁)构组成，参与人体消化代(🏴)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(😕)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🧑)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥙)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐺)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💲)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏿)头、面条、油饼等(⛄)食物。精制碳(🖥)水损失了大量的维生素、矿物质等营(🛶)养，升血糖速度也很快，多吃对(❄)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌺)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🈚) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(♌)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😃)量为9.3克/天，是推荐量的(🦌)将近两倍，每年因吃(🎨)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚬)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🔸)上，人体需(🍴)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🆙)不可能的，也(💺)是(🆎)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌩)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💺)不是完(🏩)全不能吃糖。 吃糖本身(🚑)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🈶)一种(🛩)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏾)传、环境、生活方式和饮食习惯(💉)等因(🛡)素相关。不过，吃糖过多可能导致(⚫)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👠)制。 长胖的根本原因是吃(🚉)进去的热量超(⛷)过身(🐱)体消耗的热量。糖(🏜)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎿)控制好总热量摄(🐕)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🚹)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(♐)支(📜)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥏)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(♉)发现他们控制的也是(🔏)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌲)且他们还会把精(🚳)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛺)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🔋)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦗)摄(🥫)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔂)量很(🚽)低(📬)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🈂)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💞)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛒)一样飙(🤨)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💃)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🥄)健康的关键是合理搭配(🏰)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🦊)糖食品。购买食品时也(🎞)要注意看营养成分表中的配料表(💑)和营(🍴)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👯)控油的(🌡)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🙈)控糖，却忽略了控盐和控油。
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