剧情简介
最近(📭)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⛸)性(🖱)病。 ·(✖) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🤝)们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕴)营养成分，适量摄入对身体(😝)是有益的(💈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎦)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😚)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💫)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🗞)加(🏧)糖才是我(🚹)们控糖的重点对(㊗)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🥡)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🍖)物(🧞)是人体必须摄入的一类营养(👰)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏩)构组成，参与人体(📡)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔆)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🈚)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⤵)是总能(🔏)量摄入的(🥋)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👆)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚠)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (❓) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤨)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤩)碳水损失了(💍)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐥) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐆)天摄入谷类200g~300g，其中(👶)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤐)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📣)均每人盐的摄入量为(🎲)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😤)中国居民(🔱)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🦈)推荐量近三分之一，而(〰)且脂肪的能量密度高，每克脂(💣)肪提供9千卡(👜)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍴)，特(🍈)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🕌)的。《中国居(⏭)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😧)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎞)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤩)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⛸)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🆕)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👕)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(➡)消耗的热量。糖是能(🎪)量来源的一种形式，如果适当吃糖(🙏)，同时(Ⓜ)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🛴)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐘)。如果(🍑)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📗)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👷)是只盯着糖，而是(🎎)看整(😩)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍜)又不运动，还是很难(🔺)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌡)进去仔细看，就会发现他们控(🎓)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌠)些添加糖大户。而且他们还会把精(🥪)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🕷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🔱)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💫)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐮)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⌛)肪，也会导致(🥞)摄(🚹)入大量能量，吃后血糖(🌰)一样飙升，多吃也会长(🆗)胖。 (🔜)有些无糖食品还(🐢)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌟)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐾)食物多样、均衡营养，而不是完全(🛑)跟风并放纵吃某一种无糖食(🙃)品。购买食品时也(☔)要注意看(🤐)营养成分表(🧝)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌹)苦戒”！而且，控盐和控油的(🧚)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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