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剧情简介
最近几年，互联网上刮(🥞)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🈚)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🦃)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔂)着丰富的维生素、矿物质等(🚣)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚥)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐮)，还带来了其他营养。 · 添加(💚)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🈲)加糖才是我们控糖的重点对象(🍭)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍐)人(😃)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📎)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐽)健康。 碳水化合物摄(⚾)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎖)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐂)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥩)食宝塔最基础的(👎)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📻)碳水损失了大(😣)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚿)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🥛)种类，提升碳水质量(⏳)，多吃点粗(🖲)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗻)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕛) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👅)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌪)，完全不摄入糖是(🔴)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🥗)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(❓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐉)是一种代谢疾病(🥂)，发(🕤)病机制非常(✏)复杂，与遗传(🌗)、环境、生活方式和(🔈)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕞)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌫)高，不利于血(🍅)糖的控制。 长胖的根本原(🎻)因是吃进去的(👥)热量超过(🔁)身体消耗的热量。糖(🛢)是能(🏹)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤾)摄入，并且保持(🚋)足(👙)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏔)，少(🈲)吃糖有助于(🔓)控制总热量摄入，能(🐄)增(🎌)加减重成功的概率，但不(🏹)是唯一决定因素。如果(🖱)只控糖，但不控制脂肪等其他(☝)能(👿)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌦)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐋)、(🐙)粗粮等优质碳水，再(🛶)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕑) 很(🚠)多人认为控糖能(💿)减(🤐)肥，能美容、抗衰老(🌪)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🗒)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(💢)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💐)，也会导致摄入大量能量，吃(🦑)后血(🍿)糖一样飙升，多吃也会长胖(💷)。 有些无(✏)糖食品还可(🤤)能缺(🚿)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💐)能含有较高的(🤝)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🗡)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐹)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📏)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🚧)总体(😿)来说(😀)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔫)略了控盐和(🚊)控(🎉)油(❕)。
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