剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕎)各种慢性病。 (♌) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚫)的维生素、矿物质等(⬅)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📜)中的乳糖，在给我们提供(🥤)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👧)品加工时额外加入的糖(如(😋)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👻)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍅)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😻)25克以下。 碳水(🈺)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎸)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🏵)入太少、(🍪)完全断碳水是一种不(🕑)健康的饮食模式，对健(⚓)康也是有害的。有研究发(🛌)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍗)死亡率(🐑)，死亡率最低的碳水化合物(💱)摄(🤧)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⌛)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🔅)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👷)头、面条、油饼(🈚)等食物。精制碳水(😙)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📘)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🎐)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕋)每天(🤤)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏠)入量为9.3克(🚻)/天，是推荐量的将(💞)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😒)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚙)能量密度高，每克脂肪提供9千(🌋)卡热量，是同(🤣)等重(💳)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(⚪)是大脑(🍒)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💅)荐，添加糖的(🕠)摄(📱)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👖)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😎)。而且，对于已经患有糖尿(🚨)病的人来说，吃糖会使血(🍘)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕰)好总(⌚)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔤)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚭)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😰)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🅾)肉、油炸食品(🐭)又不运动(🚰)，还是很难瘦。 (😟) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(⏰)会(👰)发现他们控制的也是添加糖(🈁)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔪)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🈴)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🦖)下来。所(🍚)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏕)多(🌄)人认(🐱)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔌)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(☕)会有美容、抗(🍼)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🥒)糖(📅)含量很低(👲)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(♊)长胖。 有些无糖食品还可能(🐃)缺乏人体需要的维生素(🌬)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⚾)要注意看营(😈)养(🌘)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📸)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(😣)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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