剧情简介
最近几年，互(🐉)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🗡)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍣)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐻)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(⚾)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤢)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦐))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌷)了不少精制糖。实际(🛩)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎊)取量(😊)控制在总摄(🍮)取量的10%以下(大约50克(❌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(♿)控制添加糖的摄入，每(🍢)天不超过50克，最好控(🎞)制在25克以下。 (😬) 碳水化合物是(🏰)人体必须摄入的一(⚽)类营养素，不需(🛃)要过度控制(🤑)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏡)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐮)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💗)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🍇)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⚡)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(👤)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🃏)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(✋)自己吃的碳水种(📐)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌾)每人每天摄(🥧)入(😇)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😇)盐摄入量(🍬)是全球最高的国家之一，我国居(🐉)民平均每人盐的摄入量(🕌)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔜)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍹)，超(😌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🆑)同等重量碳水化合(🆔)物的2.25倍。 实际上(🍒)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💧)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💍)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🤨)糖本身并不(🛐)会直接导致糖尿病。糖尿(🕑)病是一种代(🎊)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📪)生活方式(🚛)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(✊)量来源的一种形式(🌃)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🆙)量摄入，并且保持足够的(🦎)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(❌)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔅)不是唯一决定因素。如果只控糖(🏤)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗿)仔细看，就会发现他们控制的也(🚟)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕞)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🌯)减肥，能美容、抗衰(🅾)老……似乎(🎀)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👴)，正常摄入并不会(💔)导致疾病(👍)，控糖也(💢)不会有(🥝)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📰)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌈)薯(🔮)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🛋)致摄入大量能量，吃后(🌐)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔪)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍀)风并放纵吃(㊗)某(🚫)一种无糖食品。购买食品时(😳)也要注意看营养成分表中的配(🤘)料表和营养成分表，注意看其(✍)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🍄)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥞)比控糖更重要。希望大家不要光(💘)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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