剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(〰)、养颜，控糖 60天就能从油腻(👉)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🦏)病。 · 天然糖：(🍝)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛰)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏭)物质等营养成分，适量摄入(🚻)对(🤓)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌐)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🏽)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🕍)好控制在5%(大约(🎁)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌽)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🥉)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕕)碳水(🐎)。碳水化合物是人体最(📗)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍭)参与细胞(🎩)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🛂)能。适量摄入(👹)碳水化合物有助于维持身体健康。 (👍)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🤞)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🍈)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🌀)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌌)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👑)量(🐯)应占总能量的50%~65%。 不过(🥚)，目(🏰)前我们吃碳水的问题是(🐄)精制碳水吃(〰)得过多，比如精制的(⭐)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🖐)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📝)度，相当于15g~35g大米。 中(🙇)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🔸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(❌)也排世(🎛)界第一。 中国居(🖋)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🙍)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🦋)肪提供9千卡热量，是同(🤛)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🗺)，人体需要糖作为能(👅)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍣)不可能(🕟)的，也是不健康的。《中(🍳)国居(💋)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🌘)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍃)糖本身并不会(🔈)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🦄)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🆗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌩)过，吃糖过多可能导(📋)致肥胖，进而升高发病风(🦇)险。而且(➗)，对于已经患有糖尿(😦)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏥)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🧜)且保持足够的运动(😥)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💈)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥓)，而(😐)是看整体热量收支。如果你只少吃(🕉)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤝)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍥)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐠)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏨)的饮(🎯)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐧)包治百病。实际(😟)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👼)病，控(🧢)糖也不会有美容(🥠)、抗衰老等神奇作用。 无(🈺)糖食品，虽然糖含量很(😉)低(✌)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥈)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍧)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚤) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📠)响。 饮食健康(🐅)的关键是合理搭配，做到食物(🐁)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍊)种无糖食品。购买食品(📚)时也要注意看营养成(📰)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💂)和能量，根据自身情况选择合(🍩)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🤮)远比(🐑)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🤮)略了控盐和(🎤)控油。
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