剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🗒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👳)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏡)成健(👊)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐐)蔬菜(♓)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍖)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(♉)供热量，无其他营养，像饮料、(📄)蛋糕、面点、饼干这些(🍂)食物里，都添(💳)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌶)量控制在总摄取量的(🏮)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⬅)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⬆)以(🚲)下。 碳水化合物是(🛵)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕉)以为人体提供能量(📊)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚈)等多种(🔠)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔥)维(💗)持(🛎)身体健康。 碳水化(🔧)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏐)也是有害(🕝)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🙇)低的(🌠)碳水化合物摄入是总能量(🧓)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏬)的重要特征，膳食宝塔最基础(🥠)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👹)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔆)的50%~65%。 不过，目(🍏)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🕒)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙃)维生素、矿物质等营养，升血(🍖)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌉)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗝)度，相当(🈹)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕠)一，我(💖)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎣)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕖)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🤭)的2.25倍。 (♿) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💵)糖尿病。糖(🌧)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎶)传、环境、生(👅)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎸)险。而(🏣)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⏮)利于(😩)血糖的控制。 (🏼)长胖的根本(♿)原因是(🥫)吃进去的热(🧑)量超过身体消耗的热(♐)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🚑)摄入，并且保持足够的运动量来消(🤝)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(⛴)人来说，少吃(🏣)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚑)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏓)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👤)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👌)物、粗粮等(😝)优质(🚃)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐏)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(😙)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏄)美容、抗(🔯)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔛)会导致摄入大量能量，吃后血(🏞)糖一样(🎠)飙(🛅)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌽)品还可能缺乏人体需要(📉)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📊)盐分来改善口感，这也(🙇)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😾)纵吃某一种无(😟)糖食品(🌕)。购买食品时也要注意看营养成(📛)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👶)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😉)控糖更(🏻)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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