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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🗡)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🅱)腻大叔变成健硕型男，还能(🕔)预防各种慢(🧑)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕤)品中，它(🤜)们伴随着丰富的维(🌫)生素、矿物质等(🥏)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👆)他(🦇)营养。 (🌦) ·(👫) 添加糖：(🐅)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎁)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐽)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🗓)出，成年人需要控制添加糖(🐭)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥝)，不需要过度控制，更不(🍎)能完全断碳水。碳水化合物是人体(📹)最基础的能量来源，可以为人(🆒)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⬆)，对健(📱)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🆑)量摄(💶)入的50%~55%。 (➿)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚑)食模式的重要特征，膳食宝塔(🐝)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌙)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🤷)过，目前我(🛃)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🚙)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🕶)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📻)南就建议(⚫)成(👕)年人每人每天摄入谷(🕟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏙)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🖇)，我国居民平均(👍)每人盐的摄(🔤)入量为9.3克/天，是(🕘)推荐量的将近两倍，每年因吃(🔕)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💎)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤣)全不(🔞)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛷)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧥)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(📛)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🧤)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🤬)等(🦉)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🧠)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐂)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📔)量超过身体消耗的热量。糖(🎨)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧥)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏿)来消耗热量，就不会长胖。 对于(💏)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔻)的概率，但(🤠)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕚)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🧡)体热量收支。如果你只少吃糖但(🔃)大量吃肉、油炸食品(🆘)又不运动，还是很难瘦。 至于(🤚)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚼)他(💳)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏋)奶茶(🐲)这些添加糖大户。而且他(💸)们还会把精碳水换成全(🎚)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👴)因不(🌇)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💒)…(🎵)似乎控糖就能包治百病。实际(📒)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🈁)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🗻)饼、无糖薯片等(🚆)，含大量碳(🚭)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🔗)些无糖食(🥦)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍸)素，或者可能含有(🔲)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📐)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(♍)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😇)和控油。
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