剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐡)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍘)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🍉)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚪)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌠)上，添加糖才(😚)是我们控糖的重点对象。世界卫(🔧)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔃))。《中(🥠)国居民膳食(🔂)指南(2022)》也提出，成(📍)年人需要控制添加糖的(🏷)摄入，每天不(🚮)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🎚)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(📀)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(Ⓜ)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤖)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏧)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(⏩)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🥏)合物吃得过(🎫)多或者过少都会(🦐)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(♈)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍕)认为，正常人的膳(🌋)食中(🏮)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🙆)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🐵)己吃的碳水种类，提升碳水(⛴)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💒)世界第一。 中国居民平均每人烹调油(😬)摄入量(🍝)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🧒)，而且脂(⬛)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🧔)卡热(📪)量，是同等(🌥)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👠)摄入糖是不可能的(👟)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😸)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐘)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🦓)身并不会直接导(🏹)致糖尿病。糖(🎚)尿病是一种(♌)代谢(🚩)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛌)多可(🕗)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🌉)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌘)身体消耗的热量。糖(🎺)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(❣)吃糖(🔋)有助于控制总热量(🌆)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🖇)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍭)关键也(🌧)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌁)果你只少吃糖但大量(📅)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤴)来的案例，点进去(🛅)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚶)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚁)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📫)的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤗)饮食和生活习惯(🥐)。 很多人认为(🍊)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🤒)是人体重要营养(⬅)物质，正常摄入并不会(🍎)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😮)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🆚)能量，比如无糖饼干、(🔖)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍚)量碳水(🥈)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(❇)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏭)营养素，或者可能含有较高(🍗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔶)均衡营养，而不是完全跟风(🐑)并放纵吃某一种无糖食品。购(🎴)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(👆)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚷)和控油。
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