剧情简介
最近几年，互联(🌐)网上刮起了一阵“控糖”风(🥞)，说“控糖”能(🚦)减肥，能(👍)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍽)变成健硕(🚛)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎂)存在于新鲜(😑)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🙉)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(♏)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💼)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(➕)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔀)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🌦)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍊)，可以为人体提供(🥓)能量，维持血糖稳定，还(🏷)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(〽)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📃)，碳水化(🦁)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⛹)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⛓)要特征，膳食(😯)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😻)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(♎)的问题是精制碳水(🎟)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💛)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔼)要做的是改善自(🥠)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌶)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🕠)量是全球最高的国家之一，我国(🥀)居民平均每人盐的摄入量(🗨)为9.3克/天，是推荐量的将近(💏)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🛍)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🤞)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🍫)入糖是不可(🐲)能(👞)的，也(🚤)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🎖)直接导致糖(😀)尿病。糖尿(🐊)病是一种代(🖱)谢疾病，发病机制(🙄)非常复杂，与遗传、环境、生(🗾)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌺)升(🌾)高(🎼)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚕)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(♐)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😫)不会长胖。 对于(🛣)减肥的人来说，少吃(⛰)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐙)的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏯)只(📉)控糖，但不(📛)控制脂肪等(⏯)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤖)收支。如果你只少吃糖(🔄)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏍)于网上说(🛰)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🆖)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⚫)瘦下来。所(🕶)以，瘦下来的原因不是控(🔍)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🦈)为控糖能减肥，能(😡)美容、(🦈)抗衰老……似(🤷)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌪)是人体重要(🔐)营养物质，正常摄入并不会导(🈂)致疾(👯)病，控糖也不会有美容、(🔷)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕕)低或无糖，但依然有(🌜)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧐)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👍)品还可能缺乏人体需要的维生(🚀)素、矿物质等营养素，或者(🐷)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💖)是完全跟风并(📒)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🗺)注意看营(📕)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌚)择合适的食品。 总体来说，控糖(🍦)是“聪明吃”，不是“痛(🈂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🚌)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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