剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(☕)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⏳)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕔)糖，在给我们提供能量(👼)的同时，还带来了其(🍆)他营(🕣)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(㊙)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⏭)糕、面点(🥪)、饼干(🔪)这些食物里，都添加了不(✨)少精制糖。实际上，添加(🖤)糖才是我们控糖的重点对(🚿)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🈺)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕯)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⚡)制(🛐)添加糖的摄入，每天不超(🤩)过50克，最好控制在25克(🚠)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤱)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚒)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔘)等多种(👽)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(♉)水化合(🐰)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔪)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚦)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⛺)类为主是平衡膳食(🤔)模(😁)式的重要特(💾)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤨)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(⛄)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚢)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🏢)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏟)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎛)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛄)中(🧡)国人盐摄入量(🙀)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👱)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔊)能量密度高，每(㊙)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍂) 实际上，人体需要糖作为能量来(🥝)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💮)控制在 25克以下(📧)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔞)是完(🌰)全不能(🚚)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕡)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🈂)等因(🙄)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🛅)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🌙)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🈹)形式，如果(🤬)适当吃糖，同时又控(🅰)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌩)对于(🐫)减肥的人(👥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎇)等其他能量来源，同(🎿)样会(🤷)长胖。减肥的关键也不是只盯(🈯)着糖，而是(🍴)看整体(🍙)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🌐)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍛)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎰)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌯)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏫)似乎控糖(🔕)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍰)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥗)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐠)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔩)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔃)会对健(🌉)康产生(♎)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔲)、均(♑)衡营(😥)养，而不是完全跟风(🕍)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐙)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤺)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👽)，却忽略了控(👶)盐和控油。
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