剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💛)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤸)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚢)质(🕑)等营养(😸)成分，适量(📬)摄入对身体是有益的。比如苹果(🚊)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏡)了其他营养。 · 添(💁)加(🧙)糖：食(😩)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥏)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💕)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎊)生(🐛)组织建议，应该(🍄)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(♎)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🥂)膳食指南(2022)》也提出，成(👍)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍂)制在25克以下。 碳水化合物(🚵)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⏰)完全(🔵)断碳水。碳水化合物是人体(🔳)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎈)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌈)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📀)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍟)能量摄入的50%~55%。 《中(💃)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍬)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐹)研(🧗)究认为，正常人的膳食中碳水(🏁)化合物提供的能量应占总(👅)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥖)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎃)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🌏)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤬)全谷(💏)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😲)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚍)摄入量为(🔏)9.3克/天，是推荐(🥨)量的将(🍩)近两倍，每年(🌓)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛹)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📙)接导致糖尿(🛐)病。糖尿病是一种(🤡)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌥)糖快速升高，不利于血糖(🐧)的控制。 长胖(🤵)的根本原因是吃进去的热(🕌)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😊)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🖱)来消耗热量，就不会长胖。 对于减(⚫)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🏂)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👰)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♈)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚗)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎷)他们控制的也(🐐)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐖)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😂)全谷物、粗粮等(🦏)优质碳水，再辅(🔁)助运动健(🔭)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😅)饮食和生活(✂)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎠)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🥓)体重要营养物质，正常摄入并不会(🍞)导致疾病(🤖)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐈) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚤)营养素，或者可能含有(😾)较高的(🦖)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👀)响。 饮食健康的关键是合理搭(🚳)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎆)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏴)配料表和(👕)营养成分表(😇)，注(🤵)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🗃)“痛苦戒”！而且，控盐(🚮)和控(🤠)油的(📖)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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