剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💀)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛹)富的维生素、矿物质(🍴)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😽)我们提供(🤪)能量的同时(🍯)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🍗)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💶)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🥝)约50克)，最好控制在5%(大约25克(📙))。《中国(🤮)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👃)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚉)全断碳水。碳水化合物是(🥒)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(♒)碳水化合(⏹)物有助于(🎸)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🤲)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔚)模式，对健康也是有害的。有研究发(📪)现，碳水化合(🆎)物吃(🔊)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👨)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐝)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕹)种谷类薯类食物。目前(🚄)科学研究认为，正常人的膳食中(🥎)碳水化合物提供的(🏳)能量应占总能量的50%~65%。 (🌦)不过(⏰)，目前我们吃碳水的(🤷)问题是精制碳水吃得过多(⛔)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(➗)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⚽)水质(🍚)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🚔)国人盐摄入量是全球最(👀)高的国家之一，我(🕠)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥣)/天(🥍)，是推(⏱)荐量的(🕖)将近(👅)两倍(🌳)，每年因吃盐太(🤾)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💏)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔠)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🤴)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👀)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤵)致(🚝)糖尿病。糖尿病是一(👼)种代谢疾(⚪)病，发病机制非常复杂，与遗传(🔰)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💀)风险。而且，对于已经患有糖尿(📻)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💕)热量超过身体消耗的热量。糖是能(📀)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🛴)且保(🚷)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📗)制总热量摄(💿)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⏹)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚬)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍕)支。如果你只少吃(🥋)糖但大量(🎾)吃肉、油炸食品又(🌌)不运动，还是很难瘦。 至于网(😗)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚩)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍥)物、粗粮等优质(📚)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤕)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤪)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👒)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍓)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🔹)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌬)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🖖)食物多样、均衡营养，而不是完(💷)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥠)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⏱)了控盐和控油。
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