剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🔜)“控糖”风(🥍)，说“控糖”能(🐠)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🕡)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(😃) 添加糖：食品加工时额(😵)外加(🚠)入的糖(如白砂糖、果(🐷)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🛺)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍱)摄取量的10%以(㊙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥦)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎣)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👭)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐯)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🙁)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎗)模(🔆)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🌃)吃得过多，比如精制(🍞)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⛺)了(🙇)大量(🐝)的维生素、矿物质等营养(⛪)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🚗)利。 因此，我们要做的是改(🏈)善自己吃的(🈵)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔧)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👷)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌰)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💿)三分之一，而且脂肪的(😡)能(🤓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😧)作为能量来源(➖)，特(🐎)别是大脑，完全不摄入糖是(🏜)不可(🖥)能的，也是不(⏭)健康的。《中国居民膳食指(🖋)南(2022)》推(🗯)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥇)下(😌)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎧)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏜)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🙉)可(😭)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏮)人来说，吃糖(🐟)会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤮)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛎)过身(🈹)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(➿)足够的运动(🖱)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💨)的人来说，少吃糖有助于控(🥥)制总热量(🗡)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📴)肪等其他能量来源，同样(🏆)会长(🌱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😚)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📝)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🗽)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍦)糖就能包治百病。实际上(🚟)，糖是人体(🚩)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚧)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚁)依然有其他能量，比(🛸)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐵)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🥍)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😱)或者盐分来改善口感，这(🚤)也会对(✋)健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍒)键是合理搭配，做到(💮)食物(🚳)多样、均衡营养，而不是(🌛)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🌏)养成分(💀)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚳)的食品。 总体来说，控糖(🍬)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚷)油。
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